Клетчатка (пищевые волокна) — одна сплошная польза

Клетчатка, которая по-научному называется «пищевые волокна», занимает очень важное место в здоровом питании. Это тем более интересно потому, что клетчатка не переваривается и не усваивается нашим организмом. Как же так вышло и почему вам нужно срочно включить клетчатку в свой рацион?

Пищевые волокна — совсем чуть-чуть истории

Когда-то давно, лет 50 назад клетчатку называли балластным веществом. Никто не понимал, зачем она нужна и было принято считать, что раз она не переваривается нашим ЖКТ, то никакой пользы она не приносит.

С тех пор наука нашагала порядочное количество миль и теперь стало понятно, что у нас в кишечнике есть так называемая микрофлора, которая очень сильно влияет на иммунитет и здоровье организма в целом. А та самая «бесполезная» клетчатка как раз «кормит» и очищает эту самую микрофлору кишечника человека.

Польза клетчатки

Секрет пользы клетчатки в том, что она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, снимая излишнюю нагрузку на него. Одновременно клетчатка очищает микрофлору кишечника и вообще нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка — это «пища» для микрофлоры кишечника. Получая её в достаточном количество, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать то, что мы могли недополучить с пищей — витамины, аминокислоты и т.д. А вот отсутствие клетчатки организм не может восполнить! А это — нарушение работы кишечника и следом за ним — обменных процессов всего организма.

Виды клетчатки

На самом деле пищевые волокна бывают разных видов. Рассмотрим некоторые из них.

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Содержатся в брюссельской капусте, молодом горохе, побегах горчицы, яблоках, неочищенном зерне, перце, свекле, моркови, брокколи, злаковых, капусте, отрубях, зеленых бобах, в огуречной кожуре и т.п. Оба этих вида пищевых волокон снимают нагрузку с кишечника посредством впитывания воды и ускорения вывода переработанной пищи из кишечника. Это позволяет избежать не только запоров, но и такой гадости как спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен, дивертикулеза и прочих.

Пектин

Пектиновые вещества желируют водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: зеленых бобах, моркови, клубнике, некоторых сухофруктах (особенно в сушеных кизиле и яблоках), цитрусовых (в основном, в цедре), натуральных фруктовых соках с мякотью, землянике, разных видах капусты, сушеном горохе, калине, картофеле, яблоках.

Камедь

Ещё один вид клетчатки — камедь. Камедь содержится в продуктах из овса и ячменя и в сушёных бобах.

Камедь и пектин улучшают всасывание в желудке и тонком кишечнике, уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина в крови. Ещё они обволакивают кишечник и замедляют всасывание сахара. На это свойство камеди и пектина нужно обратить особое внимание диабетикам.

Клетчатка для похудения — ешь и худей!

Пищевые волокна наполняют желудок и отлично утомляют чувство голода. При этом, как мы уже поняли, она не переваривается и не несёт в организм никаких калорий. Бинго! Не клетчатка, а мечта толстяка — ешь и не толстей! Но современная пищевая промышленность отчаянно борется с клетчаткой — вываривание, рафинирование, «очищение» от «балластных продуктов» — всё это убивает клетчатку в продуктах питания. Именно поэтому сейчас так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку — в основном это сырые фрукты и овощи.

Содержание клетчатки в продуктах

Отруби - источник клетчатки - VegaWorld.ru
Отруби — источник клетчатки — VegaWorld.ru

Таблица содержания клетчатки в продуктах является интерактивной — вы можете нажать на заголовок любой колонки таблицы и таблица упорядочится по этой колонке, вначале по возрастанию, а если ещё раз нажать на название колонки — по убыванию.

Что касается нормы — то старайтесь употреблять не менее 35 г клетчатки в день, а если будете употреблять 40-60 г — будет ещё лучше.

ПродуктКалорийность, ккалКлетчатка, г на 100 г продуктаКлетчатка, г на 100 ккал продукта
Капуста брюссельская354.212
Белокочанная капуста2827.1
Морковь352.46.9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный3026.7
Свекла отварная4836.3
Помидоры241.45.8
Грибы жареные1726.84
Горох отварной13053.8
Смородина чёрная444.810.9
Киви473.88.1
Курага242187.4
Яблоки сушеные25314.95.9
Апельсин432.25.1
Абрикосы442.14.8
Яблоки471.83.8
Изюм2819.63.4
Виноград721.62.2
Пшеничные отруби1654326.1
Хлеб из ржаной муки20084
Хлеб бородинский2017.93.9
Хлеб зерновой2286.12.7
Каша гречневая1012.72.7
Сухари из муки 2С32372.2
Хлеб пшеничный из муки 2С2284.62
Каша перловая1352.51.9
Каша овсяная1091.91.7
Сушки простые3314.51.4
Хлеб пшеничный из муки 1С2403.21.3
Каша пшеничная1531.71.1
Хлеб пшеничный из муки В/С2502.30.9
Макароны отварные1351.10.8
Каша манная1000.80.8
Орехи65040.6
Фасоль стручковая162.515.6
Соевое мясо10055

 

Клетчатка польза и вред, польза клетчатки, источники клетчатки, откуда брать клетчатку, клетчатка источники, пищевые волокна источники, источники пищевых волокон, продукты содержащие пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах, содержание клетчатки в продуктах.


Комментарии:

Do-follow блог - оставьте осмысленный комментарий и получите do-follow ссылку на Ваш сайт.

4 комментария к “Клетчатка (пищевые волокна) — одна сплошная польза

  1. Интересная и познавательная статья. Всегда думал, что клетчатка усваивается в организме и даже не думал, что она очищает организм.

  2. Очень очень полезный продукт! Было время когда сидела на диете, совместно с правильным питанием, без активных занятий спортом, употребляла ежедневно клетчатку. Чувство голода практически никогда не присутствовало и сбросив 9 кг за 2,5 месяца, считаю что огромную роль в этом сыграло употребление клетчатки.

  3. Как вариант получения дневной нормы клетчатки можно использовать сушеные овощи. Если считать что в 1 кг сушеных овощей содержится в среднем 7 кг свежих, то необходимое количество можно посчитать по этой же таблице.

  4. Спасибо за перечень продуктов, буду пробовать включать их в свой рацион. Тут недавно попробовала купить хлебцы – тоже источник клетчатки и отлично утоляют голод, плюс небольшое количество калорий. А так вообще клетчатка полезна всем, а особенно тем, у кого частенько запоры.

Комментировать

Ещё статьи:
Вегетарианские продукты в Ашане Москва - VegaWorld.ru
Вегетарианские продукты в Ашане (Москва)

Чем может удивить московский Ашан вегетарианца?

Российско-грузинская граница - VegaWorld.ru
Российско-грузинская граница или из СССР в Европу за час

Продолжаю рассказ о том, как я путешествовал автостопом по Кавказу. Сегодня - рассказ о том, как я пересекал российско-грузинскую границу.

Закрыть