Клетчатка, которая по-научному называется «пищевые волокна», занимает очень важное место в здоровом питании. Это тем более интересно потому, что клетчатка не переваривается и не усваивается нашим организмом. Как же так вышло и почему вам нужно срочно включить клетчатку в свой рацион?
Пищевые волокна — совсем чуть-чуть истории
Когда-то давно, лет 50 назад клетчатку называли балластным веществом. Никто не понимал, зачем она нужна и было принято считать, что раз она не переваривается нашим ЖКТ, то никакой пользы она не приносит.
С тех пор наука нашагала порядочное количество миль и теперь стало понятно, что у нас в кишечнике есть так называемая микрофлора, которая очень сильно влияет на иммунитет и здоровье организма в целом. А та самая «бесполезная» клетчатка как раз «кормит» и очищает эту самую микрофлору кишечника человека.
Польза клетчатки
Секрет пользы клетчатки в том, что она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, снимая излишнюю нагрузку на него. Одновременно клетчатка очищает микрофлору кишечника и вообще нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка — это «пища» для микрофлоры кишечника. Получая её в достаточном количество, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать то, что мы могли недополучить с пищей — витамины, аминокислоты и т.д. А вот отсутствие клетчатки организм не может восполнить! А это — нарушение работы кишечника и следом за ним — обменных процессов всего организма.
Виды клетчатки
На самом деле пищевые волокна бывают разных видов. Рассмотрим некоторые из них.
Целлюлоза и гемицеллюлоза
Содержатся в брюссельской капусте, молодом горохе, побегах горчицы, яблоках, неочищенном зерне, перце, свекле, моркови, брокколи, злаковых, капусте, отрубях, зеленых бобах, в огуречной кожуре и т.п. Оба этих вида пищевых волокон снимают нагрузку с кишечника посредством впитывания воды и ускорения вывода переработанной пищи из кишечника. Это позволяет избежать не только запоров, но и такой гадости как спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен, дивертикулеза и прочих.
Пектин
Пектиновые вещества желируют водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: зеленых бобах, моркови, клубнике, некоторых сухофруктах (особенно в сушеных кизиле и яблоках), цитрусовых (в основном, в цедре), натуральных фруктовых соках с мякотью, землянике, разных видах капусты, сушеном горохе, калине, картофеле, яблоках.
Камедь
Ещё один вид клетчатки — камедь. Камедь содержится в продуктах из овса и ячменя и в сушёных бобах.
Камедь и пектин улучшают всасывание в желудке и тонком кишечнике, уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина в крови. Ещё они обволакивают кишечник и замедляют всасывание сахара. На это свойство камеди и пектина нужно обратить особое внимание диабетикам.
Клетчатка для похудения — ешь и худей!
Пищевые волокна наполняют желудок и отлично утомляют чувство голода. При этом, как мы уже поняли, она не переваривается и не несёт в организм никаких калорий. Бинго! Не клетчатка, а мечта толстяка — ешь и не толстей! Но современная пищевая промышленность отчаянно борется с клетчаткой — вываривание, рафинирование, «очищение» от «балластных продуктов» — всё это убивает клетчатку в продуктах питания. Именно поэтому сейчас так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку — в основном это сырые фрукты и овощи.
Содержание клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в продуктах является интерактивной — вы можете нажать на заголовок любой колонки таблицы и таблица упорядочится по этой колонке, вначале по возрастанию, а если ещё раз нажать на название колонки — по убыванию.
Что касается нормы — то старайтесь употреблять не менее 35 г клетчатки в день, а если будете употреблять 40-60 г — будет ещё лучше.
Продукт | Калорийность, ккал | Клетчатка, г на 100 г продукта | Клетчатка, г на 100 ккал продукта |
---|---|---|---|
Капуста брюссельская | 35 | 4.2 | 12 |
Белокочанная капуста | 28 | 2 | 7.1 |
Морковь | 35 | 2.4 | 6.9 |
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2 | 6.7 |
Свекла отварная | 48 | 3 | 6.3 |
Помидоры | 24 | 1.4 | 5.8 |
Грибы жареные | 172 | 6.8 | 4 |
Горох отварной | 130 | 5 | 3.8 |
Смородина чёрная | 44 | 4.8 | 10.9 |
Киви | 47 | 3.8 | 8.1 |
Курага | 242 | 18 | 7.4 |
Яблоки сушеные | 253 | 14.9 | 5.9 |
Апельсин | 43 | 2.2 | 5.1 |
Абрикосы | 44 | 2.1 | 4.8 |
Яблоки | 47 | 1.8 | 3.8 |
Изюм | 281 | 9.6 | 3.4 |
Виноград | 72 | 1.6 | 2.2 |
Пшеничные отруби | 165 | 43 | 26.1 |
Хлеб из ржаной муки | 200 | 8 | 4 |
Хлеб бородинский | 201 | 7.9 | 3.9 |
Хлеб зерновой | 228 | 6.1 | 2.7 |
Каша гречневая | 101 | 2.7 | 2.7 |
Сухари из муки 2С | 323 | 7 | 2.2 |
Хлеб пшеничный из муки 2С | 228 | 4.6 | 2 |
Каша перловая | 135 | 2.5 | 1.9 |
Каша овсяная | 109 | 1.9 | 1.7 |
Сушки простые | 331 | 4.5 | 1.4 |
Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3.2 | 1.3 |
Каша пшеничная | 153 | 1.7 | 1.1 |
Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2.3 | 0.9 |
Макароны отварные | 135 | 1.1 | 0.8 |
Каша манная | 100 | 0.8 | 0.8 |
Орехи | 650 | 4 | 0.6 |
Фасоль стручковая | 16 | 2.5 | 15.6 |
Соевое мясо | 100 | 5 | 5 |
Клетчатка польза и вред, польза клетчатки, источники клетчатки, откуда брать клетчатку, клетчатка источники, пищевые волокна источники, источники пищевых волокон, продукты содержащие пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах, содержание клетчатки в продуктах.
Интересная и познавательная статья. Всегда думал, что клетчатка усваивается в организме и даже не думал, что она очищает организм.
Да я даже не задумывалась о таких сложностях. Хотя и задумываюсь о вегитарианстве.
Очень очень полезный продукт! Было время когда сидела на диете, совместно с правильным питанием, без активных занятий спортом, употребляла ежедневно клетчатку. Чувство голода практически никогда не присутствовало и сбросив 9 кг за 2,5 месяца, считаю что огромную роль в этом сыграло употребление клетчатки.
Как вариант получения дневной нормы клетчатки можно использовать сушеные овощи. Если считать что в 1 кг сушеных овощей содержится в среднем 7 кг свежих, то необходимое количество можно посчитать по этой же таблице.
Спасибо за перечень продуктов, буду пробовать включать их в свой рацион. Тут недавно попробовала купить хлебцы – тоже источник клетчатки и отлично утоляют голод, плюс небольшое количество калорий. А так вообще клетчатка полезна всем, а особенно тем, у кого частенько запоры.
очень интересная статья
Хорошая статья! Хотелось бы еще обзор высоковолкнистых продуктов. Я каждый день съедаю по 100г либо овсяных отрубей, либо льняной каши. И вот должен сказать что качество/вкус очень сильно разнятся в зависимости от производителя. Кашу я беру во вкусвилле, а отруби финские или по их технологии. А вот буквально вчера взял пшеничные отруби под маркой «ого» и не смог это съесть.
Вообще за сайт спасибо. Начал соблюдать посты и сразу почуствовал что без серьезного подхода можно себе вред серьезный нанести, а я хочу Великий Пост пройти в следующем году.