Клетчатка (пищевые волокна) — одна сплошная польза

Клетчатка, которая по-научному называется «пищевые волокна», занимает очень важное место в здоровом питании. Это тем более интересно потому, что клетчатка не переваривается и не усваивается нашим организмом. Как же так вышло и почему вам нужно срочно включить клетчатку в свой рацион?

Пищевые волокна — совсем чуть-чуть истории

Когда-то давно, лет 50 назад клетчатку называли балластным веществом. Никто не понимал, зачем она нужна и было принято считать, что раз она не переваривается нашим ЖКТ, то никакой пользы она не приносит.

С тех пор наука нашагала порядочное количество миль и теперь стало понятно, что у нас в кишечнике есть так называемая микрофлора, которая очень сильно влияет на иммунитет и здоровье организма в целом. А та самая «бесполезная» клетчатка как раз «кормит» и очищает эту самую микрофлору кишечника человека.

Польза клетчатки

Секрет пользы клетчатки в том, что она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, снимая излишнюю нагрузку на него. Одновременно клетчатка очищает микрофлору кишечника и вообще нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка — это «пища» для микрофлоры кишечника. Получая её в достаточном количество, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать то, что мы могли недополучить с пищей — витамины, аминокислоты и т.д. А вот отсутствие клетчатки организм не может восполнить! А это — нарушение работы кишечника и следом за ним — обменных процессов всего организма.

Виды клетчатки

На самом деле пищевые волокна бывают разных видов. Рассмотрим некоторые из них.

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Содержатся в брюссельской капусте, молодом горохе, побегах горчицы, яблоках, неочищенном зерне, перце, свекле, моркови, брокколи, злаковых, капусте, отрубях, зеленых бобах, в огуречной кожуре и т.п. Оба этих вида пищевых волокон снимают нагрузку с кишечника посредством впитывания воды и ускорения вывода переработанной пищи из кишечника. Это позволяет избежать не только запоров, но и такой гадости как спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен, дивертикулеза и прочих.

Пектин

Пектиновые вещества желируют водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: зеленых бобах, моркови, клубнике, некоторых сухофруктах (особенно в сушеных кизиле и яблоках), цитрусовых (в основном, в цедре), натуральных фруктовых соках с мякотью, землянике, разных видах капусты, сушеном горохе, калине, картофеле, яблоках.

Камедь

Ещё один вид клетчатки — камедь. Камедь содержится в продуктах из овса и ячменя и в сушёных бобах.

Камедь и пектин улучшают всасывание в желудке и тонком кишечнике, уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина в крови. Ещё они обволакивают кишечник и замедляют всасывание сахара. На это свойство камеди и пектина нужно обратить особое внимание диабетикам.

Клетчатка для похудения — ешь и худей!

Пищевые волокна наполняют желудок и отлично утомляют чувство голода. При этом, как мы уже поняли, она не переваривается и не несёт в организм никаких калорий. Бинго! Не клетчатка, а мечта толстяка — ешь и не толстей! Но современная пищевая промышленность отчаянно борется с клетчаткой — вываривание, рафинирование, «очищение» от «балластных продуктов» — всё это убивает клетчатку в продуктах питания. Именно поэтому сейчас так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку — в основном это сырые фрукты и овощи.

Содержание клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в продуктах является интерактивной — вы можете нажать на заголовок любой колонки таблицы и таблица упорядочится по этой колонке, вначале по возрастанию, а если ещё раз нажать на название колонки — по убыванию.

Что касается нормы — то старайтесь употреблять не менее 35 г клетчатки в день, а если будете употреблять 40-60 г — будет ещё лучше.

Продукт	Калорийность, ккал	Клетчатка, г на 100 г продукта	Клетчатка, г на 100 ккал продукта
Капуста брюссельская	35	4.2	12
Белокочанная капуста	28	2	7.1
Морковь	35	2.4	6.9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	30	2	6.7
Свекла отварная	48	3	6.3
Помидоры	24	1.4	5.8
Грибы жареные	172	6.8	4
Горох отварной	130	5	3.8
Смородина чёрная	44	4.8	10.9
Киви	47	3.8	8.1
Курага	242	18	7.4
Яблоки сушеные	253	14.9	5.9
Апельсин	43	2.2	5.1
Абрикосы	44	2.1	4.8
Яблоки	47	1.8	3.8
Изюм	281	9.6	3.4
Виноград	72	1.6	2.2
Пшеничные отруби	165	43	26.1
Хлеб из ржаной муки	200	8	4
Хлеб бородинский	201	7.9	3.9
Хлеб зерновой	228	6.1	2.7
Каша гречневая	101	2.7	2.7
Сухари из муки 2С	323	7	2.2
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4.6	2
Каша перловая	135	2.5	1.9
Каша овсяная	109	1.9	1.7
Сушки простые	331	4.5	1.4
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3.2	1.3
Каша пшеничная	153	1.7	1.1
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2.3	0.9
Макароны отварные	135	1.1	0.8
Каша манная	100	0.8	0.8
Орехи	650	4	0.6
Фасоль стручковая	16	2.5	15.6
Соевое мясо	100	5	5

 

Клетчатка польза и вред, польза клетчатки, источники клетчатки, откуда брать клетчатку, клетчатка источники, пищевые волокна источники, источники пищевых волокон, продукты содержащие пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах, содержание клетчатки в продуктах.