Незаменимые аминокислоты — читай и плачь

Один из самых устойчивых и зловредных мифов о вегетарианстве заключается в том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в продуктах животного происхождения. Давайте попробуем разобраться, что такое аминокислоты, зачем они нужны и главное — действительно ли мы все скоро умрём, если не будем есть мясо?

Зачем нужны аминокислоты

Если зайти в Википедию и почитать там статью об аминокислотах, то можно сломать себе голову. В статье есть всё — химические формулы, сотни никому не понятных терминов, ссылки на труды, несомненно, выдающихся учёных. Нет там только нормального человеческого описания того, зачем нужны аминокислоты.

А на самом деле всё довольно просто и прозаично. Если вкратце, то аминокислоты — это такие вещества, из которых наш организм строит жизненно необходимые для него элементы — в основном, бело́к.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислот на самом деле много разных видов, но делятся они на две группы — заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать сам, т.е. вам нет нужды получать их извне, достаточно вести здоровый образ жизни и правильно питаться — и недостатка в заменимых аминокислотах у вас не будет.

С незаменимыми всё сложнее. Только внешние источники незаменимых аминокислот способны восполнять потребность в них человеческого организма.

Какие аминокислоты являются незаменимыми?

Незаменимых аминокислот восемь — изолейцин, треонин, лейцин, метионин, триптофан, фенилаланин, лизин и валин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Источники незаменимых аминокислот

Вот здесь как раз и появилась хорошая почва для мифа. Дело в том, что одним из источников незаменимых аминокислот является мясо и продукты животного происхождения. Более того, некоторых аминокислот в них содержится достаточно много, да ещё нескольких видов. Отсюда, видимо, и пошла легенда о том, что аминокислоты содержатся только в мясе, молоке, яйцах и их производных.

На самом деле абсолютно все незаменимые аминокислоты есть в растительных продуктах. Нет, давайте напишу так, чтобы всем было видно издалека:

Абсолютно ВСЕ незаменимые аминокислоты СОДЕРЖАТСЯ в РАСТИТЕЛЬНЫХ продуктах

Виды незаменимых аминокислот и их влияние на организм. Содержание незаменимых аминокислот в продуктах

Треонин

Треонин помогает работе печени, стимулирует иммунитет, препятствует старению организма. Суточная норма потребления треонина согласно ВОЗ — 15 мг на каждые 10 кг массы тела.

Лейцин

Лейцин защищает и восстанавливает мышечные ткани, кости и кожу и является источником «быстрой» энергии. Также лейцин стимулирует синтез гормона роста и понижает уровень сахара в крови. В сутки нужно потреблять 39 мг лейцина на каждые десять килограмм вашего веса, согласно данным ВОЗ.

Изолейцин

Изолейцин увеличивает выносливость человека, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, восстанавливает мышечную ткань, является источником энергии. Норма потребления изолейцина по данным ВОЗ 20 мг в сутки на каждые 10 кг массы тела.

Валин

Валин поддерживает метаболизм в мышцах, восстанавливает мышечную, кожную и костную ткани, является источником энергии, играет важную роль в выработке гормона роста и синтезе тканей, препятствует снижению уровня серотонина, понижает чувствительность к раздражителям (боль, холод, жар и т.п.), повышает мышечную координацию. Норма потребления валина согласно ВОЗ — 26 мг в день на каждые 10 кг массы тела.

Триптофан

Триптофан участвует в синтезе серотонина, снижает аппетит, улучшает настроение, участвует в выработке гормона роста, улучшает сон. Курильщикам триптофан полезен ещё и потому, что немного снижает вред, оказываемый никотином. Суточная норма триптофана по данным ВОЗ — 4 мг на каждые 10 кг массы тела. Также не забывайте о том, что триптофан не усваивается без углеводов и витаминов группы B.

Метионин

Метионин участвует в переработке жиров, защищает от воздействия радиации, полезен при ревматизме, артрите, остеопорозе и токсикозе беременных, также улучшает пищеварение. По данным ВОЗ норма потребления метионина — 11-15 мг в сутки на каждые 10 кг веса тела.

Фенилаланин

Фенилаланин влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает работу ЦНС, память и способность к обучению, подавляет аппетит, участвует в синтезе важных гормонов — адреналина и норадреналина, обеспечивает работу щитовидной железы. Суточная норма фенилаланина по данным ВОЗ — 25 мг в день на каждые 10 кг массы тела.

Лизин

Лизин повышает иммунитет, влияет на скорость восстановительных процессов и роста организма, участвует в синтезе ферментов и гормонов. Норма потребления лизина согласно ВОЗ — 30 мг в день на каждые 10 кг массы тела.

Аргинин

Аргинин — это условно-незаменимая аминокислота. Незаменимой она является прежде всего для детей и подростков. Из-за того, что аргинин способен превращаться в оксид азота (исследование его влияния на организм принесло Нобелевскую премию исследователям), который участвует практически во всех жизненно-важных процессах, аргинин очень важен для человека. У взрослых он вырабатывается в достаточном количестве, детям нужно получать его с едой. Суточная норма для детей — 4 г, для взрослых — 6 г.

По поводу «волшебных» свойств аргинина в интернете очень много хвалебных од, но это, в основном, сайты, на которых (совершенно случайно!) можно купить этот самый аргинин. Также часто аргинин мелькает на сайтах для спортсменов и бодибилдеров — мол, ешьте аргинин и через день станете Шварцнеггером:) Но, покопавшись во всём этом, мы не нашли ни одного сколь-нибудь достойного источника информации со ссылками на серьёзные исследования, подтверждающие всё это «волшебство». А Википедия вообще говорит, что для спортсменов он почти бесполезен. Поэтому в очередной раз советуем вам не вестись на продажников и скептически оценивать всё, что видите и слышите.

Гистидин

Гистидин является незаменимой аминокислотой для детей, но в достаточном количестве вырабатывается во взрослом организме человека. Гистидин важен для кроветворных процессов, используется при лечении ревматоидных артритов, язв и анемии, дефицит гистидина может вызвать ослабление слуха. Суточная норма гистидина для детей — 32 мг на каждый килограмм веса.

Итоги

Как видно в каждой из таблиц содержания незаменимых аминокислот, все они содержатся в растительных продуктах питания. Более того, подавляющего большинства из них содержится больше в растительных продуктах, чем в продуктах животного происхождения. Например, соя бьёт мясо почти по всем незаменимым аминокислотам. Поэтому утверждение, что незаменимые аминокислоты можно получать только из мяса и продуктов животного происхождения — не более, чем очередной миф о вегетарианстве! Когда слышите эту чушь — смело кидайтесь этой ссылкой и повышайте грамотность населения 😉